Combien de protéines faut il consommer autour de l’entrainement de musculation

Une étude de 2007 dans le Journal of Applied Physiology constaté que la taille du muscle augmente de 0,2 pour cent par jour pendant les 20 premiers jours d’un programme de musculation. Cette croissance est plus du taux élevé de rupture musculaire protéine qui se produisent simultanément.

Cela explique pourquoi le gars qui vient de commencer, ou au retour d’une mise à pied, a besoin de plus de protéines que le guerrier salle de musculation qui a été la formation pendant des années sans interruption, et qui est à ou près de son plafond génétique pour la force et la taille. Mais il est le débutant qui est moins susceptible de vous soucier de son alimentation, et les plus à risque de ne pas obtenir autant de protéines dont il a besoin.

Combien est-ce? Une bonne cible est .73 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Pour un gars qui pèse 180 livres, la valeur d’un jour serait d’environ 130 grammes.
Partie 2: Comment Souvent

La synthèse des protéines est le processus qui prend la protéine de la nourriture et il se transforme dans le tissu musculaire. Comme la nutrition de Santé conseiller de Hommes Mike Roussell, Ph.D., explique, la synthèse des protéines est comme une lampe. Il est allumé ou éteint. Avec 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité, il est sur. Plus de protéines ne va pas améliorer la réponse, tout comme l’application de plus de force à un interrupteur de lumière ne peut pas rendre la salle plus lumineux.

Voici pourquoi il importe: quelle quantité de protéine faut il prendre après la musculation?

La plupart d’entre nous ont tendance à backloading notre apport quotidien en protéines. Nous aurons une protéine faible, petit-déjeuner riche en glucides (un bol de céréales avec du lait), un déjeuner-modéré en protéines (un sandwich à la dinde), et un dîner riche en protéines, avec un gros morceau de viande ou de poisson. Mais une étude de 2014 du Journal of Nutrition a montré que vous mettez plus de la protéine de vos repas dans le tissu musculaire lorsque vous distribuez protéines de façon égale à chaque repas.

Dans l’étude, la synthèse des protéines était 25 pour cent plus élevé chez les sujets qui ont mangé 30 grammes de protéines dans chacun des trois repas quotidiens, comparativement à ceux qui ont mangé la même quantité totale, mais avait plus de lui au dîner.

Une étude récente sur les protéines et la musculation sur le blog de moncoach constaté que les sujets qui ont obtenu au moins 20 grammes de protéines six fois par jour perdu de graisse du corps et de l’augmentation de la masse maigre, avec ou sans formation. Ils ont reçu un supplément de protéines dans l’heure de se réveiller, pas plus de deux heures avant d’aller au lit, et toutes les trois heures entre les deux.

 

Programme d’entrainement spécial gros biceps

Pour développer des muscles de biceps, vous devez cibler les muscles sous tous les angles. Cela est vrai, nous l’avons dit muscles. Tous les muscles qui composent ce que la plupart des gars considèrent leurs biceps biceps brachial (têtes longues et courtes), ainsi que le chef médial et brachioradialis (avant-bras) -doit reçoivent tous un peu d’amour difficile et épuisant pour atteindre canons accrocheurs. Comment tu fais ça? Avec une sélection appropriée de l’exercice et de la rotation, et constamment modifiant choses comme la vitesse de représentant, pondérations utilisées, et ensembles terminée.

« En général, six à huit répétitions est pour la force, et de 10 à 12 répétitions est suggéré pour l’entretien musculaire pour garder les tendons forts et en santé», dit Franklin Antoian, ACE entraîneur personnel certifié et fondateur de iBodyFit.com. « Avec des tempos, des représentants d’exécution plus rapides peuvent vous permettre d’obtenir votre entraînement terminé plus rapidement tout en élevant votre fréquence cardiaque et de brûler plus de calories. Utilisation des tempos plus lents vous permet d’utiliser plus de muscle [fibres] et de compter moins sur l’élan « .

Nous avons demandé Antoian de nous promener à travers les avantages d’une poignée de boucles que vous pouvez ou ne pouvez pas utiliser actuellement dans votre répertoire. Nous avons également demandé qu’il sauter explications d’exécution longwinded puisque, en général, les boucles sont effectuées de la même manière: Gardez vos bras à vos côtés, les coudes près du corps, et pliez votre bras à partir du coude que vous apportez le poids de votre épaule.

Faites défiler la galerie pendant sept exercices de curling vous devez intégrer dans votre biceps entraînement.

Les protéines pour la musculation : Les bienfaits et les inconvénients

Nous devons, cependant, soulignons qu’il existe deux types communs de protéines de lactosérum, que vous voyez typiquement comme un mélange de poudre: isoler et concentrés. Isolat protéique de lactosérum est la forme la plus pur (il contient 90 pour cent ou plus de protéines) et il a peu ou pas de matières grasses, le lactose ou le cholestérol. Concentré de protéines de lactosérum a environ entre 29 à 89 pour cent de protéines, et que le niveau de protéine diminue, la quantité de matières grasses et de lactose augmente.

Pour plus d’info : http://blog.moncoach.com/les-benefices-proteines-type-whey-sante/

Qu’est-ce qu’il va faire pour vous: Comme vous le savez probablement déjà, la protéine est un nutriment important besoin sur une base quotidienne. « Il est composé d’acides aminés essentiels et non essentiels, qui sont les blocs de construction pour un corps sain», explique diététiste et porte-parole de l’American Dietetic Association Jim White. La protéine a un certain nombre de rôles différents dans le corps, tels que la réparation des cellules, la construction et la réparation de muscles et la production d’énergie. Ici, un regard sur les avantages de protéines de lactosérum:

Les protéines aide les cellules du corps de réparation, muscles et les os

    La protéine de lactosérum est une riche source d’origine naturelle à chaîne ramifiée acides aminés, qui sont importants pour ceux qui ont un mode de vie actif. L’organisme a besoin de plus grandes quantités de ces acides aminés pendant et après l’exercice parce qu’ils deviennent rapidement très en demande partout dans le corps. Niveaux de BCAA faibles contribuent à la fatigue et doivent être remplacés en une heure ou moins, d’où la popularité de ceux post-entraînement secoue à votre salle de gym comme le dit Greg sur son blog musculation fitness. « Lactosérum shakes de protéines font servir un but, et ils ont bon goût», ajoute White. « Cependant, vous souhaitez obtenir plus d’éléments nutritifs et économiser de l’argent, si vous venez de manger un sandwich à la dinde ou faites votre propre shake de protéines de lait, de yaourt et des fruits. » Une étude de 2009 de l’Université McMaster en Ontario, le Canada a constaté que, malgré étant au repos, les sujets qui consommaient lactosérum ont neuf fois plus de réparation et la croissance musculaire que ceux qui mangeaient autres types de protéines (caséine et de soja). Après l’effort, le même groupe de lactosérum a vu une synthèse 122 pour cent plus grande des protéines musculaires par rapport au groupe de caséine et 31 pour cent plus grand que le groupe de soja.

Les protéines pour la musculation possèdent des propriétés anti-cancer ou anti inflammatoires

    Certaines études précliniques chez les rongeurs ont suggéré que la protéine de lactosérum peut offrir le même soulagement anti-inflammatoire que certains médicaments d’ordonnance. D’autres études ont montré que la protéine de lactosérum concentré pourrait réduire certaines cellules tumorales, mais les données humaine fait défaut et beaucoup plus de recherche est nécessaire.
Peut aider à perdre du poids diète
L’ajout de protéines de lactosérum à votre régime alimentaire peut aider à faire démarrer un programme de perte de poids. Il est un ingrédient clé dans de nombreux perte de poids et de substituts de repas produits, car il a peu de matières grasses ou de glucides. Une étude en double aveugle de 12 semaines réalisée au Centre de recherche appliquée Minnesota testé deux groupes de patients, chaque découpe 500 calories par jour. Les sujets qui ont consommé pour la musculation des protéinés en quantité de lactosérum boisson 20 minutes avant le petit déjeuner et 20 minutes avant le dîner perdu significativement plus de graisse corporelle par rapport à ces patients qui ne disposent pas de boissons protéinées. D’autres études ont constaté que les sujets qui combinent les aliments riches en protéines et l’exercice augmentent leur taux métabolique et naturellement brûler plus de calories chaque jour. La protéine de lactosérum est également prouvé pour aider à gérer le poids en limitant la faim et de la création d’un sentiment de satisfaction alimentaire.