Prenez votre dose de protéine après la musculation

Six repas peuvent être excessive. Mais vous voulez probablement au moins trois repas riches en protéines par jour, surtout dans les premières étapes d’un nouveau programme de formation. La synthèse des protéines sera à son maximum environ 16 heures après l’entraînement, et restera élevée jusqu’à 48 heures. La dégradation des protéines sera également plus élevé pendant 24 heures.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous est que chaque repas compte. Si vous travaillez sur trois ou quatre fois par semaine, votre corps sera en effet dans le processus de construction de nouveaux muscles chaque heure de chaque jour, et aussi briser musculaire à un taux au moins la moitié du temps plus élevé.

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Pour poussoirs, à long terme cohérente, la synthèse des protéines sera à son maximum beaucoup plus tôt, environ quatre heures après l’entraînement et revenir à des niveaux de référence rapide. Donc, la protéine que vous mangez immédiatement avant et après votre séance d’entraînement devient plus important.

Dans une étude 2012 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont compilé les données de plusieurs études portant sur les protéines et l’entraînement en force. Ils ont constaté que ceux qui ont utilisé des suppléments de protéines gagné 2 livres supplémentaires de muscle sur 12 semaines, par rapport à ceux qui ne l’a pas. Pour poussoirs expérimentés, ils ont conclu que les suppléments de protéines avant et / ou après l’entraînement sont nécessaires pour obtenir le maximum de résultats.

Source : http://fitnessminceur.canalblog.com/archives/2015/12/18/33067781.html

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Combien de protéines faut il consommer autour de l’entrainement de musculation

Une étude de 2007 dans le Journal of Applied Physiology constaté que la taille du muscle augmente de 0,2 pour cent par jour pendant les 20 premiers jours d’un programme de musculation. Cette croissance est plus du taux élevé de rupture musculaire protéine qui se produisent simultanément.

Cela explique pourquoi le gars qui vient de commencer, ou au retour d’une mise à pied, a besoin de plus de protéines que le guerrier salle de musculation qui a été la formation pendant des années sans interruption, et qui est à ou près de son plafond génétique pour la force et la taille. Mais il est le débutant qui est moins susceptible de vous soucier de son alimentation, et les plus à risque de ne pas obtenir autant de protéines dont il a besoin.

Combien est-ce? Une bonne cible est .73 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Pour un gars qui pèse 180 livres, la valeur d’un jour serait d’environ 130 grammes.
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La synthèse des protéines est le processus qui prend la protéine de la nourriture et il se transforme dans le tissu musculaire. Comme la nutrition de Santé conseiller de Hommes Mike Roussell, Ph.D., explique, la synthèse des protéines est comme une lampe. Il est allumé ou éteint. Avec 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité, il est sur. Plus de protéines ne va pas améliorer la réponse, tout comme l’application de plus de force à un interrupteur de lumière ne peut pas rendre la salle plus lumineux.

Voici pourquoi il importe: quelle quantité de protéine faut il prendre après la musculation?

La plupart d’entre nous ont tendance à backloading notre apport quotidien en protéines. Nous aurons une protéine faible, petit-déjeuner riche en glucides (un bol de céréales avec du lait), un déjeuner-modéré en protéines (un sandwich à la dinde), et un dîner riche en protéines, avec un gros morceau de viande ou de poisson. Mais une étude de 2014 du Journal of Nutrition a montré que vous mettez plus de la protéine de vos repas dans le tissu musculaire lorsque vous distribuez protéines de façon égale à chaque repas.

Dans l’étude, la synthèse des protéines était 25 pour cent plus élevé chez les sujets qui ont mangé 30 grammes de protéines dans chacun des trois repas quotidiens, comparativement à ceux qui ont mangé la même quantité totale, mais avait plus de lui au dîner.

Une étude récente sur les protéines et la musculation sur le blog de moncoach constaté que les sujets qui ont obtenu au moins 20 grammes de protéines six fois par jour perdu de graisse du corps et de l’augmentation de la masse maigre, avec ou sans formation. Ils ont reçu un supplément de protéines dans l’heure de se réveiller, pas plus de deux heures avant d’aller au lit, et toutes les trois heures entre les deux.